Kadang orang suka berpikir backpacking merupakan suatu
cara untuk mengurangi berat badan atau mereka mencoba untuk puasa di alam bebas
demi alasan kesehatan dan spiritual. Tidak ada yang salah dengan itu semua,
namun perjalanan di alam bebas memerlukan lebih banyak kalori. Kalau kita hanya
mengandalkan cadangan lemak yang di dalam tubuh, kita otomatis sedang
menempatkan diri dalam proses kerja tubuh yang tidak menyenangkan dan berbahaya.

Kadang orang suka berpikir backpacking merupakan suatu
cara untuk mengurangi berat badan atau mereka mencoba untuk puasa di alam bebas
demi alasan kesehatan dan spiritual. Tidak ada yang salah dengan itu semua,
namun perjalanan di alam bebas memerlukan lebih banyak kalori. Kalau kita hanya
mengandalkan cadangan lemak yang di dalam tubuh, kita otomatis sedang
menempatkan diri dalam proses kerja tubuh yang tidak menyenangkan dan berbahaya.

Mengapa ? Oleh karena diet rendah lemak misalnya, tidak
akan selalu cocok  dilakukan pada saat
hiking dan backpaking untuk durasi panjang.

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk setiap perjalanan
backpacking tergantung pada ukuran dan berat badan seseorang, metabolisme
individu, lamanya perjalanan, cuaca dan jenis aktifitas yang telah direncanakan
sebelumnya.

Untuk jalan-jalan santai, saya biasanya memberikan
tambahan asupan kalori 10%-20%  di atas
biasanya. Untuk perjalanan jauh relatif mendatar, saya coba naikkan sekitar
50-70% dari rata-rata. Namun untuk kegiatan backpacking yang jalur menanjak
atau ekspedisi pendakian gunung, maka saya perlu  minimal 500 atau lebih kalori per jam.

Biasanya
saya coba kalkulasi ini pada saat saya berada di atas mesin treadmill, dengan
mengubah kemiringan mesin, kecepatan dan memonitor jumlah kalori yang saya
keluarkan. Hal itu bisa coba saya coba dengan memanggul backpack yang sudah
diisi (10-15 kg), kemudian dicoba berjalan santai/cepat di atas treadmill
dengan speed, waktu  dan kemiringan yang
saya inginkan. Dari situ kalori yang terbakar bisa saya ketahui.

Nutrisi yang buruk atau
pas-pasan dapat mengurangi endurance, membuat otot sulit recovery, dan
membatasi kemampuan tubuh untuk memperbaiki sel-selnya setelah satu hari penuh
kerja keras. Ujung-ujungnya
akan mempengaruhi moral dan skill dari backpacker itu sendiri. Karenanya
penting sekali kita sadar akan perlunya karbohidrat, protein dan lemak serta
komponen nutrisi lainnya supaya tubuh tetap fit selama backpacking.

KARBOHIDRAT

Karbohidrat sudah pasti perlu, karena ini merupakan sumber
tenaga utama, ibarat mobil, inilah bensinnya, tanpa bensin, mobil pasti tidak
akan jalan. Karbodirat ini ada dua macam: 1) karbohidrat sederhana dan 2)
karbohidrat komplek. Bedanya, kalau karbohidrat sederhana akan cepat
dimetabolis oleh tubuh, sangat cocok dikonsumsi sebelum atau setelah aktifitas
dalam jumlah kecil, misalnya seperti madu, selai, permen dan buah-buahan yang
manis.

Sedangkan karbohidrat komplek biasanya disimpan di lever
dan otot sebagai glikogen. Simpanan glikogen ini biasanya akan habis setelah
1,5 jam beraktifitas berat, seperti naik gunung atau lintas alam jarak jauh
misalnya. Untuk itu perlu sekali mengganti glikogen ini dari snack sumber
karbohidrat sebagai makanan antara, sepanjang hari. 50-70% dari
kalori tubuh bersumber dari karbohidrat ini.

Jika kita lupa atau melewatkan asupan karbohidrat, maka
tubuh akan memerlukan lebih dari 24 jam untuk me-restore cadangan glikogen dan
energi untuk aktifitas backpacking keesokan harinya.

Selain memastikan asupan karbohidrat mencukupi, plus
komponen protein dan minum air selalu, terutama 30-60 menit setelah
beraktifitas. Minum air putih perlu, usahakan tidak kurang dari 10 gelas
sehari.
 

PROTEIN

Biasanya protein paling baik dikonsumsi tidak dalam jumlah
besar, karena protein itu produk yang cepat digunakan oleh otot, khususnya
memperbaiki otot yg terpakai sepanjang hari. Saya merasakan selama satu hari
memikul backpack dengan berat 15 kg, merasakan sekali otot punggung dan otot kaki
yang paling lelah. Protein diperlukan juga untuk melawan penyakit, membangun
lapisan serat pada otot yang ‘rusak’ digunakan sepanjang hari, dan menjaga agar
otak tetap bisa berpikir dan memastikan aliran darah lancar. Protein lengkap
bersumber dari ikan, telur dan susu, karena mengandung asam amino esensial yang
lengkap.  15% kalori
bersumber dari protein ini.

Kadang untuk keperluan praktis,
saya membawa beberapa batang protein bar di dalam backpack saya, selain ringan
dibawa, kandungan proteinnya cukup tinggi. Rumusnya, setiap kilogram berat badan, membutuhkan 1 – 1,5
gram protein per harinya.

LEMAK

Lemak dibutuhkan sebagai cadangan energi diluar sumber
energi selain karbohidrat. Kelemahannya adalah lemak perlu lebih banyak waktu
untuk dicerna sebagai energi. Konsumsi lemak paling baik dilakukan saat makan
malam, karena akan lebih mudah dicerna saat tidur malam. Lihat saja orang-orang
yang serius di fitness, mereka yang sedang dalam program bakar lemak, akan
berusaha meniadakan makanan berlemak di malam hari (bahkan sepanjang hari)
dengan harapan kandungan lemak di dalam tubuh bisa berkurang. Namun untuk
pejalanan jauh (baca: backpacker/hiker), lemak justru dibutuhkan, terutama
memasuki daerah dingin/daerah pegunungan, lemak dalam tubuh akan memberikan rasa
hangat, sehingga bisa melawan udara dingin di luar.

Terlalu banyak lemak juga berbahaya, karena akan menambah
berat langkah saja. Massa lemak lebih berat dari massa otot. Sehingga akan mempengaruhi
kecepatan berjalan.

Berapa persen kandungan lemak yang baik buat seseorang
sangat bergantung dengan usia orang itu sendiri. Di tempat fitness biasanya
ditempelkan tabel kandungan lemak yang baik untuk seseorang dengan skala
poor-good-very good-excellent, atau konsultasikan hal ini lebih jauh dengan
pakar kesehatan.
 

SERAT

Serat penting, karena tubuh memerlukannya untuk membantu
sistem pembuangan limbah dari tubuh (baca: buang air besar) agar tidak mampet.
Makanan yang berserat juga diperlukan untuk menahan rasa lapar lebih lama.
Serat dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayuran.

MINUM

Minum sebagai kebutuhan cairan jangan dilupakan.
Menghadapi medan jelajah seperti susur pantai yang terbuka di bawah matahari
sepanjang hari pasti memerlukan air lebih banyak daripada jelajah di dalam
hutan lebat. Intinya cegah diri dari dehidrasi. Minumlah secara teratur dan
sesering mungkin. Apa yang dimunum, tentu saja air putih. Namun dengan
berkembangnya teknologi, saat ini membanjir berbagai minuman energi yang bisa
juga sekaligus mengganti energi yang terpakai. Apakah benar minuman ini bisa
mengganti energi ? Cek selalu content/ingredient di kemasannya. Kandungan
gulanya biasanya terdiri dari sukrosa, fruktosa, glukosa dan maltodextrin. Kalo
konsentrasi kandungan fruktosa-nya tinggi, justru akan memperlambat hidrasi dan
muncul gangguan perut.

Pilihan minuman lainnya seperti
herbal tea dan  coklat susu sangat
direkomendasikan. Bagi penggemar kopi, perlu sedikit waspada dengan cafein yang
terkandung di dalamnya, karena dapat meningkatkan output urin dan peluang
terjadinya frostbite. Selain
itu cafein meningkatkan heart rate dan tekanan darah. Oleh karena
itu selama perjalanan perlu dibatasi satu cangkir kopi per hari.

Minuman beralkohol juga
berisiko sebagai sumber dehidrasi dan dapat menurunkan selera nafsu makan.
Alkohol juga lebih hebat dampaknya daripada cafein dalam soal peningkatan
output urin.

Rasa haus merupakan indikator
tubuh mulai mengalami dehidrasi. Minumlah dengan sedikit-sedikit guna membasahi
kerongkongan, bukan dengan cara sekaligus satu botol habis. Di tempat-tempat di
mana air jarang ada selama perjalanan, perhitungan kebutuhan air perlu
dimasukkan dalam rencana perjalanan.

Dalam tulisan ini saya tidak membahas jenis-jenis makanan
apa yang perlu dibawa, karena sedikit banyak selera orang tidak sama dan cita
rasa lidah orang berbeda. Apakah itu makanan yang segar, beku, dehydrated,
kering atau makanan kaleng sekalipun, semuanya tergantung berapa lama
perjalanan dan berapa besar beban yang hendak Anda pikul. Yang pasti dalam
menentukan makanan apa yang mesti dibawa, di samping pertimbangan nustrisi yang
telah dijelaskan di atas, juga hal-hal lain seperti persediaan air selama
perjalanan, jenis medan/cuaca yang bakal dihadapi, itinerary yang telah
disusun, berapa lama akan memasak makanan, jenis dan cita rasa makanan dan yang
terakhir besarnya biaya yang akan Anda alokasikan untuk makanan selama
perjalanan

-o0o-

*) penulis adalah
seorang wilderness backpacker, freelance mountaineer dan gym
practitioner